こんにちは！YADOKARI代表の木村です。
当スタジオのピラティスではいくつかの基本ワークがあり
体験レッスンでもまず最初にお伝えさせていただいています。
別の記事では「呼吸」についてまとめさせていただきました。
今回は2つ目になります。
それが「骨盤」！
腰痛だけでなくカラダに不調をかかえる方は
ほとんどの方がこの骨盤のポジションがうまくとれていません。
具体的にはどういうことか？
出来るだけわかりやすくまとめさせていただきます。
エクササイズの動画もありますので
実際にやってみてくださいね！
このような症状の方に特におすすめです！
どんな方にもオススメなのですが
特に以下の症状や目標をお持ちの方におすすめです！
腰痛がある
股関節がいたい
膝が痛い
背中がいたい
くび肩が痛い
足のしびれがある
おなかを引き締めたい
姿勢を良くしたい
骨盤のポジションとは？
前傾と後傾
簡単なイメージでは
丸まっているのが「後傾」
そっているのが「前傾」
です。
では腰痛との関連が強いのはどちらでしょうか？
正解は
「どちらともある」
です。
どっちに行き過ぎてもダメ
腰痛にもいろいろなタイプがあります。
細かく説明すると非常に長くなるので今回は省きますが
前傾になりすぎても、後傾になりすぎても腰痛につながります。
重要なのは「その中間」が保てることです。
この骨盤が前傾後傾の中間であることをヤドカリピラティスでは
「ニュートラル」
といっています。
なぜニュートラルであることが良い？
ニュートラルであることが良い理由としては
「体幹の筋肉が一番はたらくポジションである」ということです。
インナーマッスルの代表である腹横筋や骨盤底筋は
このニュートラルの位置で一番働きが良くなります。
なのでカラダを動かすときにこのニュートラルの位置が
保たれることが重要になります。
これは寝た姿勢・座った姿勢・立つ姿勢のいずれも
また腕を動かす時も・足を動かす時も同じことです。
よくある間違い
よくあるのが姿勢を良くしようとして
意識的に骨盤を前傾させ腰を強くそっている方。
この姿勢は一見良くみえますが
腰や背中の筋肉が頑張りすぎになりかたさをつくります。
そのかたさが腰痛や背中の痛みにつながってしまうことがあります。
そのような方々は
「姿勢を良くしようと意識しているのに腰や背中が痛い・おもだるい」
と訴えられることが多いです。
ニュートラルのポジションは腹筋も背筋もバランス良く活動できるポジションです。
このポジションがカラダになじんで
無理なく良い姿勢がとれるようになってきます。
実際に動いてみましょう！
実際にレッスンでも行っている方法で骨盤の動きを感じてみましょう！
まずはこちらの動画をご覧ください。
詳細の解説も各項目ごとにまとめさせていただきました！
①骨盤の動き（傾き）を感じる
まずは座った姿勢で骨盤の動きを感じてみます。
正座またはイス（座高が低くないもの）に座ってがやりやすいかと思います。
②ニュートラルをみつける
次にあおむけで骨盤を動きを感じてみます。
まず骨盤の傾きを自分でとらえる方法として
骨盤の形にあわせて手で三角形をつくってもらいます
三角形の面の傾きが足の方を向くのが「後傾」
顔の方を向くのが「前傾」となります。
そして三角形の傾きが床と平行になっている状態が「ニュートラル」になります。
③骨盤後傾に意識をむけてみる
次に骨盤の「後傾」の動きにより意識を向けてみます。
ポイントは後傾するときに下腹部の筋肉（内腹斜筋）が働いているかどうか。
骨盤のでっぱり（腸骨）の少し内側に手をあてておき
筋肉のかたさ・張りが感じられるかどうかを確認します。
感じることができれば腹筋の力で
骨盤の動きをコントロールできているということになります！
【重要】そもそもなぜ後傾に着目するの？
先ほど「骨盤ニュートラルのポジションが大事です！」といったばかりなのに
なぜここで後傾の動きに着目するのでしょうか？
それは前項でも説明しましたが
後傾させることで腹筋の働きを強調させることができるからです。
本来であればニュートラルポジションは
腹筋も背筋もバランス良く使えるポジションです。
しかしこのバランスが破綻している方は
ニュートラルで背筋の力が抜けずかたいままになっています。
（そのような方は腰が床から大きく浮いているようにみえます。）
これは特に腰痛を含めカラダに不調をかかえている人に多いです。
中には痛みが出てしまいニュートラルがとれない方もいます。
なので骨盤を少し後傾させて腹筋の働きを強調してあげます。
そこではじめて腰の筋肉がゆるみ
背筋と腹筋のバランスがとれた状態をつくることができるのです。
④背筋とのバランスをみる
では実際に背筋とのバランスをみてみましょう。
まずはニュートラルのポジションをとり
その状態での背筋のかたさ（筋肉の張り）を手で確認します。
骨盤少し後傾させ下腹部の働きを強調させます。
背筋の張りがゆるんだところまで後傾させます。
この骨盤ポジションをヤドカリピラティスでは
「インプリント」
といいます。
特に腰痛がある方はこの骨盤後傾ポジション（インプリント）をよく使います。
腹筋と背筋のバランスが整ってきて
本来のニュートラルポジションでエクササイズががとれるようになることを目指していきます。
また足を空中にあげるエクササイズでは腰の負担を減らすため
意識的に「インプリント」を使います。
股関節のワークへつなげてみる
骨盤の位置が決まったら
その骨盤のポジションをキープしたまま足を動かしていきます。
重要なのは足を動かしている間も下腹部の筋肉はゆるませないということ！
①足の曲げ伸ばし
足を伸ばすほど腰にはそる方向の力が加わります。
その時に腹筋の力がキープできるかが重要になります。
はじめは意識しないとすぐ力が抜けてしまう方も
練習すると力を保てるようになってきます。
足を伸ばすと腹筋の力が抜けてしまう・腰がそってしまう方は
足の動かす範囲を小さくします。
足を最大に動かすよりも
「足の動きに対していかに骨盤を安定させるか」の方が重要だからです。
②足の開き閉じ
次は足を開いたり閉じたりする動きです。
腰・骨盤に対しては①足の曲げ伸ばしとは異なり「ねじりのストレス」がかかります。
動きは股関節（足の付け根）からおこるように意識します。
腰痛のある方はこの股関節からの動きがスムーズにおこなえず
腰・骨盤がグラついたり・浮いてしまうことが多いです。
これも足を最大限に開くことよりも
「足の開き閉じの動きに対していかに骨盤が安定できるか」が重要です。
③足の持ち上げ
ここまでできたら足を持ち上げることにチャレンジしてみましょう！
足を持ち上げる動きは腰により負荷がかかります。
そのため意識的に骨盤を軽く後傾させ（インプリント）
下腹部の力がより働くようにします。
これも動きは股関節（足の付け根）からおこるように意識します。
ひざが大きく曲がったり伸びたりしないように注意します。
片足が楽に行えるようであれば両足あげにもチャレンジしてみましょう！
より下腹部に意識をむけましょう。
まずこの動きが腹筋の力でコントロールできるようになることを
最初の目標にさせていただくことが多いです！
あおむけ以外での方法
人によってはあおむけの姿勢だと腹筋に力が入る感じがわからない。
そもそも痛くであおむけの姿勢がとれないという方もいます。
その場合は四つ這いで練習することもあります。
どの姿勢がその方にとって良いのかは個人差があります。
実際のレッスンではいろいろな姿勢で行ってもらい
一番わかりやすい姿勢から練習していきます。
ピラティスで逆に腰が痛くのはなぜ？
これまで関わらせていただいた方で
「ピラティスのグループレッスンやセルフでの筋トレなどで腰や背中を痛めてしまった…。」
という声を多く聞いてきました。
これはせっかくご自身のカラダを良くしようとしているのに非常に
もったいないことです！
その原因と解決策を最後にまとめてみようと思います。
骨盤のポジションが間違っている
ピラティスのイメージってこの画像のようなエクササイズかなと。
体幹強化といってSNSでよくみられます。
グループクラスなどでもよく取り入れられているのではないかと。
確かに体幹の強化にはピッタリの素晴らしいエクササイズですし
私も人によってはメニューにいれることもあります。
ただしこれはあくまで骨盤のポジションがしっかりとれているのが前提
両足の重さは体重の約30％といわれています。
60㎏の方だと両足で18㎏となります。
この重さを持ち上げるためには土台（骨盤まわり）がしっかりしていないといけません。
主に下腹部の筋力が必要になるわけです。
そのため骨盤を少し後傾させて下腹部が働きやすい状態にしてあげる必要があります。
ヤドカリピラティスでいう「インプリントポジション」になります。
繰り返しますがこれは下腹部を働かせ 腰の筋肉がゆるむポジションです。
この下腹部の力が弱いと足の重さに負けて腰が反ってきてしまいます。
そうすると腰の筋肉や関節に過剰な負担がかかってしまいます。
ヤドカリピラティスでの工夫
当スタジオでのレッスンの場合
腰痛のある人は特にこの骨盤後傾姿勢（インプリントポジション）の意識を徹底します。
②足を床につけた状態でのエクササイズができる
④両足をあげる
という順で負荷をあげていきます。
腹筋の力が保てずに腰が浮いてきたり
痛みや違和感がでるようであればそこから先は進みません。
両足あげまで可能になってはじめて「膝を伸ばしてみたり」「上体を起こしてみたり」
とピラティスっぽい動きに進んでいきます。
まとめ
今回は「骨盤」に着目した基本ワークをご紹介させていただきました。
見た目はかなり地味ですが
しっかり意識できるとエクササイズの質と効果はしっかりしたものが得られます！
画像や動画と合わせて参考にしていただければ幸いです！
体験レッスンも随時お受けしております！
